Home >Documents >Entrenament invisible
Entrenament invisible
Date post:01-Jul-2015
Category:Documents
View:896 times
Download:2 times
Share this document with a friend
Transcript:
<ul><li> 1. Lentrenament esportiu est condicionat per molts factors:entrenament, motivaci, condicions fsiques, medi ambient...I la nutrici! PER Pel qu fa referncia al rendiment esportiu NOexisteix substitut nutricional per a lentrenament esportiuTot i aix, existeixen nutrients fonamentals (carbohidrats i aigua)que poden limitar el rendiment esportiu</li></ul><p> 2. CONCEPTE La nutrici s el conjunt de funcions que permet incorporar materials a les cllules. Aquestes, en utilitzar-los,nobtindran lenergia i les substncies necessries tant per almanteniment i la renovaci de les prpies estructures cellulars com per a la fabricaci dels reactius especfics decada tipus de cllula: enzims, hormones, anticossos, fibres,transmissors... Larribada dels nutrients a les cllules s elsresultat finals duna cadena que comena amb lalimentaci, continua amb la digesti, i vehiculada per la circulaci,acaba, a travs de la respiraci, integrant a cada cllula all que necessita per viure. 3. Les necessitats nutricionalsbsiques dun esportista vindran determinadesprincipalment pel seu rgimdentrenament. Aquestsrequeriments energtics varien, a ms, depenent deledat, el sexe, la massa i la composici corporal...Per tal daconseguir aquests nutrients bsics el qu fem s alimentar-nos. Lalimentaci s un conjunt dactivitats i processos pels quals prenem elsaliments portadors dels nutrients necessaris per al manteniment de la vida del nostre cos. 4. El metabolisme basal s lenergia mnima que gasta el nostre cos quan estemen reps absolut ( per fer bategar el cor, regenerar lescl.lules, mantenir la temperatura...) Es calcula amb la frmula segent:HOMES TMB = 13,7 x P + 492,3 x T 6,67 x A + 77DONES TMB = 9,74x P + 172,9 x T - 4,74 x A + 665P = pes en quilos T = talla en metres A = edat en anysUnitats: kcal que es necessiten com a mnim diriament 5. PAUTES BSIQUES DE LA NUTRICI PER AESPORTISTESEQUILIBRIUna persona ha dingerir nutrients per compensar la despesaenergtica que realitza el seu cos (tant gastes, tant menges) En un futbolista pot ser dunes 3500 Kcal/diaADECUACILAlimentaci ha de ser adequada en quantitat i en qualitat.Ms endavant parlarem dels principis immediats i de la distribuci dels nutrients amb funcions energtiques 6. DISTRIBUCI DIRIAPREPARACISUPLEMENTACITan sols en casos de carncia o de desequilibris en laportaci dels nutrients essencials 7. MODIFICACIONS DIGESTIVESLEntrenament i la competici poden induir modificacionsdigestives que influiran en els processos dabsorci i utilitzaci dels aliments.Calambre intestinal Acidez estomacalVmitosErupto0 10 20 30 40 50 60 8. ELS PRINCIPIS IMMEDIATSNUTRIENTS QUE TENEN FUNCIONS ENERGTIQUES GLCIDS LPIDS55-60%-30% PROTENES 15 % 9. ELS HIDRATS DE CARBONISegons el seu origen es poden classificar en:-Vegetals: cereals, pa i pasta,fruites, verdures, llegums, tubercles. -Animals: llet (lactosa), fetge icarn (glucogen)-Industrials: sucres de taula, de mel, barretes energtiques, refrescos, iogurts... 10. Segons la seva composici qumica:-Simples: quan sn ingerits sabsorbeixen rpidament a la corrent sangunia induint una resposta dinsulinarpida i alta. Inclouen els monosacrids ( pentosas i hexosas) i els disacrids (sacarosa, lactosa,maltosa) (*la cllula muscular utilitza metablicament la glucosa) 11. -Complexes: quan sn ingerits sabsorbeixen lentament. Els carbohidrats complexes o polisacridssn cadenes lineals o ramificades de monosacrids. El glucogen s un carbohidrat complex que es constitueixcom el combustible ms important per lesportista, doncs slnica forma demmagatzemar glucosa en lorganisme 12. ndex GlucmicIndica la rapidesa amb qu es digereix un aliment i lelevaci de laglucosa en sang que aquest provoca desprs dhaver-lo digerit. En funci daquesta trobarem aliments amb alt, mig, o baix ndexglucmic. 13. Funcions dels carbohidrats ENERGTICA! s la seva principal funci...hi ha cllules que tan solsconsumeixen glucosa (ex: neurones). 60-75% manteniment de funcions vitals 10-15% processos vinculats ala digesti, absorci i processament daliments 15-30% per satisfer les demandes dels msculs durant lexercici (contracci muscular) Tamb tenen una funci estructural: formen part dels cids nucleic queintegren els nostres gens, de les glucoprotenes de les membranes cellulars, dels mucopolisacrids propis del teixit conjuntiu, de la D- galactosamina prpia dels cartlags... 14. Hidrats de carboni i rendiment esportiuEls hidrats de carboni proporcionen una important font denergia durant lexercici.Molts esportistes de fons (ciclistes, corredors, esquiadors defons...) utilitzen lanomenada crrega de glucogen, amb lobjectiu demmagatzemar grans quantitats dhidrats de carboni.Dieta alta en HC Dieta normal Dieta baixa en HCRelaci entre el contingut de glucogen en els msculs i el temps dexercici finsa lesgotament. Astrand 1967 15. Compte! Els esportistes no hauria dingerir alimentsformats per hidrats de carboni (sobretot dndex glucmic alt) durant un perode comprs entre els 15 i els 45anteriors a lexercici perqu pot produir hipoglucmia poc desprs diniciar lexercici.Ingerir hidrats de carboni durant lexercici complementa laportaci dhidrats de carbonirequerits per lactivitat muscular 16. SISTEMES DE PRODUCCI DENERGIA MUSCULARVIA ANAERBICA ATP-CP (ANAERBIC ALCTIC) LES RESERVES DATP AL MSCUL SN MOLT LIMITADES 6.LES RESERVES DE FOSFOCREATINA PASSATS COM A MXIM 20-25. AMB 1 DE REPS LES RESERVES ES RECUPEREN FINS UN 80-90%. GLUCLISI ANAERBICA (ANAERBIC LCTIC) SUTILITZA EL GLUCOGEN MUSCULAR EMMAGATZEMATAQUESTA VIA PRODUEIX UNA GRAN FATIGA MUSCULAR PER ACUMULACI DCID LCTIC AL MSCUL I A LA SANG (ACIDOSI) SUTILITZA ENTRE ELS 20 I ELS 2-3 MINUTS DE TREBALL INTENS. 17. VIA AERBICACICLE DE KREBSCONSISTEIX EN LOXIDACI DE LA GLUCOSA AMB LOXIGEN QUE ENTRAA LA CLLULA. (DE 3 A 90)Per cada molcula de glucosa se nobtenen 36 ATP. -OXIDACICONSISTEIX EN LOXIDACI DELS CIDS GRASSOS. REQUEREIX UNA PRESNCIAIMPORTANT DOXIGEN. (hores) PJARA 18. ELS GREIXOS O LPIDSSn la reserva energtica fonamental, de tal manera que tot excsenergtic ingerit es transforma en greix de dipsit (engreixen ms els dolos que el propi greix).La unitat ms bsica de greix s lcid gras, utilitzada per a laproducci denergia. Nexisteixen de dues formes: Saturats: amb enllaos dobles, solen ser dorigen animal i unconsum excessiu s un factor de risc per a la salut Insaturats: (monoinsaturats i polinsaturats) sn essencials en lanostra dieta, doncs lorganisme no s capa de sintetitzar-los 19. El consum de greix no ha de ser superior al30% del total de calories consumides (-10% saturadas)Lentrenament deresistncia augmentala capacitat muscularper utilitzar elsgreixos com a fontenergtica. 20. PROTENESSn els components biolgics ms dinmics i actius. Sn essencials per a la vida amb funcions estructurals oplstiques (constructores) i funcionals (constitueixen enzims, hormones, anticossos...), fins i tot contribuint al metabolisme energtic. Trobem aminocids no essencials (els podem sintetitzar) i aminocid essencials (cal inclourels en la dieta) 21. s necessari donar suplements proteics als esportistes?No, de fet, una ingesta excessiva de protenes suposaria riscos per a la salut com a conseqncia duna excessiva demanda del ronyons. (mxim ingerirem un15% de protenes en la dieta)Les protenes no sn una font important denergia per al nostre cos, per poden utilitzar-se per a produir-la. 22. DIETESDieta depurativaDieta Dunkan (proteca) Dieta Dissociada 23. MICRONUTRIENTSVITAMINESNutrients necessaris per a la regulaci del metabolisme hum,sense elles no podem utilitzar els altres nutrients que ingerim.Les podem classificar en liposolubles (sabsorbeixen des deltracte digestiu unides al lpids) i en hidrosolubles (sabsorbeixen des del tracte digestiu juntament amb aigua) 24. Vitamines potencialment facilitadores delrendiment esportiu:Vitamines del complex BShan identificat una dotzena de vitamines de complex B, les quals tenen una funci essencial en el metabolisme cellular. Diversos estudis demostren que el complement duna o vries vitamines del complex B facilita el rendiment...Per aix tan sols s cert si existeix una carncia preexistent del complex de vitamines B. 25. Vitamina Cs important per a la formaci i manteniment del collagen; el metabolisme dels aminocids; la sntesi dalgunes hormones; i afavorint labsorci de ferro en els intestins. El suplement de vitamina C no millora el rendiment quan no hi ha cap carncia.Vitamina E Es troba en els msculs i en els greixos. Les sevesfuncions no es troben ben delimitades, tot i que augmenten lactivitat de les vitamines A i B, impedint la seva oxidaci...la seva funci ms important s lacciantioxidant 26. MINERALS Substncies inorgniques essencials per a les funcionscellulars normals. Intervenen en la contracci muscular, eltransport doxigen, lequilibri de fluids i la bioenergia.El calcis el mineral ms abundant en el nostre cos. s important en la construcci i manteniment duns ossos sans, per tamb s essencial per a la transmissi dimpulsos nerviosos. (ex: osteoporosis) El trobem en aliments com la llet,el formatge, la farina de blat, llegums i fruits secs. 27. El FsforEs troba estretament vinculat al calci (80% combinat amb ell).s una part essencial del metabolisme, de lestructura deles membranes cellulars i del sistema damortiment El trobem en el peix, cereals, llet, formatge, fruits secs...El FerroT una important funci de transport de loxigen. El principal problema associat a aquesta condici lanmia per falta de ferro. Donar suplements de ferro suposa una millora de rendiment a les persones que en tenencarncia. En cas contrari sn perjudicials per a la salut (risc coronari) 28. Sodi, potassi i clorurEs troben distributs per tots els fluids i teixits del cos.Aquests minerals capaciten als impulsos neurals percontrolar lactivitat muscular. Tamb sn responsables del manteniment i distribuci de laigua del cos, de lequilibriosmtic normal, de lequilibri cid-base, i de la freqnciacardaca. LES VITAMINES I ELS MINERALS NO SEMBLAQUE TINGUIN VALOR ERGOGNIC.PRENDREN EN QUANTITATS SUPERIORS ALES RDR NO MILLORA EL RENDIMENT 29. LAIGUA Constitueix al voltant del 60% del pes corporal. s el nostre nutrientms important. Morirem amb molta ms rapidesa si ens veissimprivats daigua que dalgun altre nutrient. Entre les seves funcionsms importants, laigua proporcionatransport entre diferents teixits delcos, regula la temperatura corporali mant la tensi arterial per a una adequada funci cardiovascular. 30. Per aconseguir un rendiment ptim, el contingut daigua ideletrolits del cos ha de mantenir-se relativament constant. Amb la suor no tan sols perdem aigua, perdemtamb part de la sals corporals (Sodi i clorur), i per tant la beguda de lesportista ha de tenir quantitats adequades de sals minerals per recuperar electrolits. Rehidrataci durantlexerciciEl mecanisme que ens incita a veure no est coordinat amb les necessitats de lquid delnostre cos. Quan tenim set jahem perdut un 2% del pes corporal per la suor. 31. Les begudes destinades a rehidratar als atletes han de contenir aigua, sals minerals i glucosa.El sodi s lelectrlit que es perd amb ms quantitat amb la suor. Una rehidrataci tan sols amb aigua en un esportista que su durantmoltes hores pot ocasionar undficit de sodi (hiponatremia),amb trastorns nerviosos i fins i tot la mort. 32. Afegir glucosa a la beguda mant els nivell de glucosadurant lexercici perllongat en calor, impedint que pugin elsnivells dadrenalina en sang i permeten la dissipaci de lacalor, retardant aix la fatiga. Les begudes isotniques comercials varien en el contingut dhidrat de carboni des del 2,5 al 10% (no excedir el 10%).La majoria contenen maltodextrinas (menys osmolaritat)Sn ms adients les que a ms contenen electrlits.Les begudes comercials carbonatades no tenen salsminerals i contenen hidrats de carboni alts (12%). Algunes begudes contenen, a ms, cafena (tenen com aresultat un efecte dirtic (gens recomanable) 33. http://revista.consumer.es/web/es/20040701/pdf/analisis.pdf 34. Rehidrataci desprs de lexercici Els estudis demostren que la rehidrataci complertadesprs de lexercici tan sols sassoleix si es recuperentant els electrlits com laigua perduts. 35. AJUDES ERGOGNIQUES Conjunt dactuacions que comporten una millora del rendiment esportiu 1- Ajudes ergogniques mecniques (sabates, vestimenta...). 2- Ajudes ergogniques psicolgiques (hipnosi, sofrologia...)3- Ajudes ergogniques fisiolgiques (transfusions sangunies...) 4- Ajudes ergongniques farmacolgiques (estimulants...) 5- Ajudes ergogniques nutricionals (sobrecrrega hidrats de carboni...) 36. Drogues nutricionals Els organismes esportius internacionals permeten lautilitzaci de substncies nutricionals relacionades ambdaltres farmacolgiques com: La cafena estimulant que pot millorar les funcions metabliques i psicolgiques(vigilar els efectes secundaris).En la normativa antidopatgeest permesa. 37. La creatina: la suplementaci oral amb creatinaincrementa les reserves musculars de creatina total, millorant la disponibilitat de fosfgens dalta energiaGinseng: millora loxigenaci cellular activant lenzim antioxidant superxid dismutasa L- carnitina: facilita lentrada dcidsgrassos de cadena llarga en les mitocondries de les cllules. De totesmaneres els estudis no han arribat a unconsens sobre la necessitat daportaciexgena de carnitina en esportistes dellarga distncia 38. DOPATGE Ls dun artifici (substncia o mtode), potencialment perills per a la salut dels esportistes i/o susceptible demillorar el seu rendiment, o la presncia en lorganisme dun esportista duna substncia, o la constataci dunmtode, que figuren a la llista annexa al codi antidopatge del Moviment Olmpic (Conferncia Mundial sobre el Dopatge a lesport. Declaraci de Lausana 1999) 39. AmfetaminesSn estimulants del SNC. Durant la segona guerramundial les tropes de lexrcit varen utilitzar amfetaminesper combatre la fatiga i millorar la seva resistncia. Els efectes demostrats sn: -Reducci de la sensaci de fatiga -Increment de la tensi arterial-Augment de la freqncia cardaca-Redistribuci del rec sanguini cap als msculs esqueltics -Increment de la glucosa i dcids grassos lliures en sang -Major tensi muscularRisc: poden crear addicci ...i tenen efectes secundaris(nerviosisme extrem, ansietat, agressivitat, insomni...) 40. Esteroides anabolitzantsIncrementen la massa i la fora musculars. El rendiment aerbic sembla que no es veu afectat pel seu consum.Afavoreixen la recuperaci desprs de sessions intensesdentrenament. s habitual el seu s entre aixecadors i llanadors de pes, disc i javelina.Risc: canvis en la personalitat, atrofia muscular, reducci de la quantitatdesperma, creixement dels pits en elshomes i regressi daquests en lesdones, creixement de la glndula prosttica, masculinitzaci, lesions heptiques i enfermetats cardiovaculars. 41. Hormona del creixementEstimula la sntesi de protenes en els msculs esqueltics, potencia el creixement ossi, incrementa la liplisi(reduint greix corporal), incrementa els nivells de glucosa en sang i estimulala curaci de les lesionsmusculoesqueltiques.Dopatge sa...</p>
Embed Size (px)
Recommended